Jeśli chcesz schudnąć, poprawić swoją kondycję i zwiększyć wydolność organizmu, to trening cardio powinien być jednym z elementów Twojego planu treningowego. Jednak wiele osób zastanawia się, jakie powinno być tętno podczas tego typu treningu, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.
Czym jest trening cardio?
Trening cardio to rodzaj ćwiczeń, które mają na celu zwiększenie wydolności organizmu oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W jego skład wchodzą m.in. bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy też chodzenie na maszynach w fitness klubie.
Jakie tętno podczas treningu cardio?
Podczas treningu cardio istotnym czynnikiem jest tętno. Zbyt wysokie tętno może skutkować szybszym zmęczeniem organizmu, a zbyt niskie nie zapewni odpowiedniej intensywności treningu.
Przyjmuje się, że optymalne tętno podczas treningu cardio wynosi od 60% do 80% maksymalnego tętna. Aby obliczyć swoje maksymalne tętno, należy odjąć swój wiek od liczby 220. Przykładowo, osoba w wieku 30 lat powinna mieć maksymalne tętno wynoszące około 190 uderzeń na minutę. Optymalne tętno podczas treningu cardio dla tej osoby wynosiłoby zatem od około 114 do 152 uderzeń na minutę.
Jak mierzyć tętno podczas treningu?
Obecnie na rynku dostępne są liczne zegarki sportowe, które umożliwiają pomiar tętna podczas treningu. Do najpopularniejszych narzędzi należą pulsometry, które umieszcza się na klatce piersiowej lub zegarki sportowe z wbudowanymi czujnikami tętna.
Warto pamiętać, że tętno może być także mierzone manualnie, czyli poprzez zliczanie uderzeń serca przez określony czas (np. 15 sekund) i pomnożenie wyniku przez 4.
Co wpływa na tętno podczas treningu cardio?
Istnieje wiele czynników, które wpływają na tętno podczas treningu cardio. Jednym z najważniejszych jest intensywność treningu – im bardziej intensywny trening, tym wyższe tętno. Innymi czynnikami wpływającymi na tętno są m.in. wiek, płeć,
kondycja fizyczna, masa ciała, rodzaj wykonywanej aktywności, dieta oraz poziom stresu. W przypadku osób z wysoką kondycją fizyczną, tętno podczas treningu cardio będzie niższe niż u osób o słabszej kondycji. Podobnie, osoby z wyższą masą ciała mogą mieć wyższe tętno podczas treningu cardio niż osoby o niższej masie ciała. Rodzaj wykonywanej aktywności również wpływa na tętno – na przykład bieganie zazwyczaj prowadzi do wyższego tętna niż jazda na rowerze.
Dieta może również wpłynąć na tętno podczas treningu cardio. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny lub innych stymulantów przed treningiem może zwiększyć tętno. Stres również może wpłynąć na tętno podczas treningu – osoby, które są zestresowane, mogą mieć wyższe tętno niż osoby, które są bardziej zrelaksowane.
Ważne jest również, aby pamiętać, że każda osoba ma inny zakres tętna, który jest dla niej optymalny podczas treningu cardio. Aby określić swój zakres tętna, można skorzystać z formuły 220 minus wiek lub zegarka z pulsometrem. W przypadku osób z chorobami serca lub innymi schorzeniami, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu cardio.
Jak kontrolować tętno podczas treningu cardio?
Aby kontrolować tętno podczas treningu cardio, warto skorzystać z pulsometru. Pulsometr pozwala na ciągłe monitorowanie tętna i dostosowanie intensywności treningu do swojego zakresu tętna. Innym sposobem jest kontrolowanie tętna na podstawie odczuć fizycznych – na przykład zwiększenie intensywności treningu, gdy czujemy, że tętno jest zbyt niskie lub zmniejszenie intensywności, gdy czujemy, że tętno jest zbyt wysokie.
Jakie jest optymalne tętno podczas treningu cardio?
Optymalne tętno podczas treningu cardio zależy od wielu czynników, takich jak wiek, kondycja fizyczna, cel treningowy, itp. Jednakże, ogólnie przyjmuje się, że optymalne tętno podczas treningu cardio powinno wynosić między 60 a 80% maksymalnego tętna. Dla większości ludzi jest to zakres, w którym organizm spala najwięcej kalorii i przyczynia się to do utraty wagi.
Jak obliczyć maksymalne tętno?
Aby obliczyć maksymalne tętno, można skorzystać z prostej formuły: 220 minus wiek. Na przykład, dla osoby w wieku 30 lat maksymalne tętno wynosi około 190 uderzeń na minutę (220 – 30 = 190).
Jak monitorować tętno podczas treningu cardio?
Aby monitorować tętno podczas treningu cardio, można użyć monitora tętna lub aplikacji na smartfonie. Monitor tętna mierzy tętno na podstawie sygnału z elektrod umieszczonych na klatce piersiowej lub nadgarstku. Aplikacje na smartfonie wykorzystują czujniki w urządzeniu, aby mierzyć tętno na podstawie zmiany koloru skóry podczas pracy serca.
Czy wyższe tętno oznacza lepszy trening cardio?
Niekoniecznie. Wyższe tętno podczas treningu cardio może oznaczać, że ćwiczymy w intensywniejszym zakresie, ale nie zawsze jest to pożądane. Bardzo ważne jest, aby dostosować intensywność treningu do swojego celu treningowego i indywidualnych możliwości fizycznych. Dlatego warto skonsultować się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, aby dobrać odpowiedni plan treningowy.
Jakie są korzyści z treningu cardio w optymalnym zakresie tętna?
Trening cardio w optymalnym zakresie tętna przyczynia się do poprawy kondycji fizycznej, wzrostu wydolności serca i płuc oraz utraty wagi. Ponadto, regularny trening cardio może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu, cukru we krwi oraz ryzyka chorób serca.
Podobne: