Czy marzysz o zyskaniu masy mięśniowej i wyrazistych muskułów? Jeśli tak, to warto poznać tajniki German Volume Training (GVT), czyli niemieckiego treningu wolumetrycznego. Ten sprawdzony program treningowy pomógł wielu sportowcom osiągnąć imponujące wyniki w budowaniu masy mięśniowej i sile. W tym artykule omówimy, czym dokładnie jest GVT, jak go wykonywać i jakie są jego korzyści. Rozpocznijmy!
Czym jest german volume training?
German Volume Training, nazywany również „10×10”, to intensywna metoda treningowa, która skupia się na wykonaniu dużej liczby powtórzeń i serii przy użyciu relatywnie lekkich obciążeń. Celem tego treningu jest stworzenie ogromnego bodźca dla mięśni, co ma prowadzić do ich wzrostu i zwiększenia siły. Pomysłodawcą GVT jest niemiecki trener Hal R. DeLorme, który wprowadził tę metodę w latach 70. XX wieku.
Jak wykonać german volume training?
Wykonanie German Volume Training nie jest trudne, ale wymaga zaangażowania i systematyczności. Oto kroki, które musisz podjąć, aby zacząć trening:
Wybierz ćwiczenia
Pierwszym krokiem jest wybór ćwiczeń, które chcesz wykonywać podczas treningu. GVT może być stosowany zarówno w treningu siłowym, jak i na masę mięśniową, dlatego ważne jest dostosowanie go do swoich celów.
Wybierz obciążenie
Następnie musisz wybrać odpowiednie obciążenia. Zazwyczaj stosuje się obciążenie wynoszące około 60% twojego maksymalnego jednokrotnego podnoszenia (1RM). To ważne, abyś mógł wykonać 10 serii po 10 powtórzeń.
Określ pauzy
W GVT istotne są także przerwy między seriami. Zaleca się krótkie przerwy, około 60-90 sekund, aby umożliwić regenerację mięśni i utrzymanie intensywności treningu.
Realizuj plan treningowy
Po ustaleniu ćwiczeń, obciążeń i przerw, rozpocznij trening. Wykonuj 10 serii każdego ćwiczenia, starając się utrzymać równą liczbę powtórzeń w każdej serii. Pamiętaj, że GVT to trening o wysokiej objętości, więc nie musisz dodawać dodatkowych ćwiczeń.
Korzyści z german volume training
German Volume Training jest ceniony przez wielu sportowców i kulturystów ze względu na liczne korzyści, które oferuje:
- Znaczny wzrost masy mięśniowej.
- Poprawa siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej.
- Skoncentrowany trening na konkretne partie ciała.
- Możliwość eksperymentowania z różnymi ćwiczeniami.
- Skupienie na technice i kontroli ruchu.
Warto jednak pamiętać, że GVT to trening zaawansowany i wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego oraz zdrowego stylu życia.
Czy gvt jest odpowiedni dla początkujących?
GVT jest bardziej odpowiedni dla zaawansowanych ćwiczących, ponieważ wymaga dobrej techniki i wytrzymałości mięśniowej. Początkujący mogą rozważyć inne metody treningowe, aby uniknąć nadmiernego obciążenia.
Jak często należy wykonywać gvt?
Rekomenduje się wykonywanie GVT 2-3 razy w tygodniu dla danej grupy mięśniowej. To pozwala na odpowiednią regenerację mięśni i uniknięcie przetrenowania.
Czy można dostosować gvt do treningu na masę mięśniową i siłowego?
Tak, GVT można dostosować do swoich celów. W treningu na masę mięśniową można zwiększyć objętość treningu, a w treningu siłowym można skupić się na wyższych obciążeniach i niższej liczbie powtórzeń.
Czy gvt jest skuteczny?
Tak, GVT jest skuteczną metodą treningową, o ile jest stosowana z odpowiednią techniką i regularnością. Wiele osób osiąga imponujące wyniki dzięki temu treningowi.
Podobne: