Plan treningowy 4-dniowy to idealny sposób na osiągnięcie celów związanych ze wzrostem siły i masy mięśniowej. W tym artykule przedstawimy Ci efektywny plan treningowy, który składa się z 4 dni treningowych w tygodniu.
Dzień 1 – Klatka piersiowa i triceps
Pierwszy dzień treningowy skupia się na ćwiczeniach klatki piersiowej i tricepsów. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla tego dnia:
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 8-10 |
| Rozpiętki ze sztangielkami | 4 | 10-12 |
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (górnego nachylenia) | 3 | 10-12 |
| Rozpiętki na maszynie | 3 | 12-15 |
| Wyciskanie francuskie sztangi leżąc | 4 | 10-12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 4 | 10-12 |
Dzień 2 – Plecy i biceps
Drugi dzień treningowy skupia się na ćwiczeniach pleców i bicepsów. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla tego dnia:
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Podciąganie na drążku szerokim uchwytem | 4 | 8-10 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 4 | 10-12 |
| Wiosłowanie hantlami | 3 | 10-12 |
| Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha | 3 | 12-15 |
| Uginanie ramion ze sztangą stojąc | 4 | 10-12 |
| Młotkowe uginanie ramion z hantlami | 4 | 10-12 |
Dzień 3 – Nogi
Trzeci dzień treningowy skupia się na ćwiczeniach nóg. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla tego dnia:
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiady ze sztangą na barkach | 4 | 8-10 |
| Wypychanie nóg na maszynie | 4 | 10-12 |
| Prostowanie nóg na maszynie | 4 | 10-12 |
| Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem | 4 | 12-15 |
Dzień 4 – Barki i brzuch
Czwarty dzień treningowy skupia się na ćwiczeniach barków i brzucha. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla tego dnia:
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangielek nad głową | 4 | 8-10 |
| Unoszenie ramion bokiem z hantlami | 4 | 10-12 |
| Unoszenie ramion w przód z hantlami | 3 | 10-12 |
| Uginanie tułowia na ławce skośnej z obciążeniem | 3 | 12-15 |
| Skłony boczne z hantlami | 3 | 12-15 |
FAQ
Czy 4-dniowy plan treningowy jest odpowiedni dla początkujących?
Tak, 4-dniowy plan treningowy może być stosowany przez początkujących pod warunkiem, że będą wykonywać ćwiczenia z odpowiednią techniką i będą przestrzegać zasad odpowiedniego doboru ciężarów i liczby powtórzeń.
Jak dobrać ciężar do ćwiczeń?
Warto zacząć od mniejszych ciężarów i stopniowo zwiększać obciążenie w miarę postępów. Dobrym wyjściem może być dobór ciężarów tak, aby ostatnie powtórzenia każdego ćwiczenia były wykonane z trudem.
Czy należy wykonywać rozgrzewkę przed treningiem?
Tak, rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna, ponieważ zapobiega kontuzjom i przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego. Wystarczy kilka minut lekkiego kardio lub rozciąganie mięśni, aby przygotować ciało do ćwiczeń.
Czy dieta jest ważna podczas treningu siłowego?
Tak, dieta ma ogromne znaczenie podczas treningu siłowego. Aby osiągnąć zamierzone cele, należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu.
Ile czasu powinno trwać każde ćwiczenie?
Przeciętnie każde ćwiczenie powinno trwać około 45-60 sekund. Powinno się wykonywać od 8 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w jednej serii. Odpowiednia ilość powtórzeń i serii uzależniona jest od celów treningowych oraz indywidualnych możliwości.
Jak często powinienem zmieniać plan treningowy?
Plan treningowy należy zmieniać co około 6-8 tygodni, aby zapobiec tzw. stagnacji treningowej. Warto wprowadzać nowe ćwiczenia oraz zmieniać kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aby pobudzić mięśnie do dalszego rozwoju.
Podobne: